Ejercicios para adelgazar en casa.

7 noviembre 2025

Los ejercicios para adelgazar en casa implican actividad física diaria de los principales grupos musculares, sin acudir a un gimnasio, utilizando máquinas de ejercicio y otros equipos especiales. Al dedicarle de 20 a 30 minutos al día a su cuerpo, podrá perder peso con éxito y adquirir una forma fisiológica saludable. Hacer ejercicio en casa para bajar de peso tiene muchos beneficios. No es necesario salir de tu “zona de confort”, superar las limitaciones y adaptarte al horario de trabajo del gimnasio. Todo lo que necesitas es un poco de motivación y fuerza de voluntad para empezar a trabajar en la creación de una nueva figura.

Varios programas eficaces para principiantes le ayudarán a crear el esquema de carga más óptimo, que garantiza resultados positivos en un plazo de 10 a 14 días. Solo hay dos reglas: no te pierdas ni un solo día de gimnasia y calcula cuidadosamente el valor energético de los alimentos. Es imposible perder peso sin ajustar tu dieta. Cada caloría quemada se devolverá diez veces si consume alimentos dulces, ricos en almidón y grasos. Sólo una combinación de dieta racional y deporte conducirá a una normalización estable del peso.

Tendrás que esforzarte muy poco y dedicar 15 minutos de tiempo libre al día. En una semana, el cuerpo se acostumbra y la gimnasia se convierte en un proceso sumamente placentero.

El ejercicio básico son las sentadillas. Actúa en las partes más problemáticas del cuerpo: la parte superior de los muslos y las nalgas. Siempre que la carga se distribuya correctamente, las sentadillas también fortalecen la espalda, los abdominales y los hombros. Para hacer esto, debes asegurarte de que tu pie descanse completamente en el piso y tu espalda permanezca recta. Realice 25 veces en tres series, con un descanso mínimo.

Tablón. Se considera que la mejor manera de eliminar los pliegues antiestéticos del abdomen, levantar la espalda y tonificar toda la figura en un corto período de tiempo es la plancha. El soporte involucra las nalgas, las caderas, la espalda, los hombros y los abdominales. La forma tradicional de hacer una plancha es acostarse boca abajo en posición de flexión. Mientras inhala, levante el torso sobre los codos y transfiera el peso del cuerpo a las puntas de las piernas y los hombros. “Cuélguese” en esta posición durante 60 a 90 segundos. Es importante mantener el equilibrio. Sin flexión de rodillas ni zona lumbar. Los principiantes pueden sentir temblores en los músculos durante los primeros días y esto es normal.
Gimnasia para quemar grasa: saltar la cuerda. Un ejercicio conocido por todos los niños fortalece el corsé muscular y favorece la rápida quema de grasa. Debe comenzar los entrenamientos en casa para bajar de peso con una cuerda para saltar con una cantidad mínima de tiempo: 1-2 minutos al día. Aumente gradualmente el tiempo para que después de dos semanas pueda saltar tranquilamente durante al menos 10 minutos.
Desarrollo de los músculos abdominales: torsión. Tiene un buen efecto sobre los músculos rectos del abdomen, que son responsables de una cintura delgada y unos abdominales marcados. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, descanse firmemente en el suelo y con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Levante el torso, mientras mantiene la zona lumbar presionada contra el suelo. Mantente en esta posición durante unos segundos para sentir tus abdominales. Realice en círculo: 25 veces, descanse durante 2-3 minutos, repita 2 series más.
Escultura de la parte superior de los muslos - plie. La variación de la sentadilla con las piernas anchas fortalece eficazmente la parte interna de las piernas y los glúteos. Separe los pies un poco más que el ancho de los hombros. Los pies deben estar girados hacia afuera tanto como sea posible para que la tensión en los músculos internos del muslo sea máxima. Realice sentadillas con la espalda recta, el arco en la zona lumbar debe ser mínimo. Comience con 10 repeticiones en 3 series. Llegue gradualmente a 20 veces en 5 series.
Gimnasia aeróbica: estocadas. Los mejores movimientos para eliminar los depósitos de grasa de tus piernas. Se realiza de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Doble la espalda de forma natural en la zona lumbar, doble ligeramente las rodillas. Da un paso adelante, transfiere el peso de tu cuerpo a la pierna extendida. Dóblala por la rodilla para formar un ángulo recto entre la pantorrilla y el muslo. Regresa a la posición original, repite con la otra pierna. Realiza 20-25 repeticiones en 3 series.
Fortalecimiento de los músculos grandes del muslo: el puente de los glúteos. El objetivo del entrenamiento es desarrollar unos glúteos bonitos y firmes, lo cual es especialmente importante para las mujeres. El levantamiento de pelvis se realiza estando acostado boca arriba, con las rodillas dobladas. Acerque los pies lo más posible a las caderas. Coloque sus manos a lo largo de su torso, con las palmas hacia abajo. Presione los talones contra el suelo y levante los glúteos lo más alto posible. La espalda siempre está recta, ligeramente tensa. Fija la posición durante 2-3 segundos, baja el torso sin tocar el suelo con las caderas (“colgar”). Repita 15 veces en tres enfoques.
Un ejercicio de fuerza clásico son las flexiones. La mayoría de la gente está familiarizada con las flexiones de brazos de la clase de gimnasia. A día de hoy, se considera uno de los mejores para fortalecer los músculos del pecho, brazos, antebrazos, parte superior de la espalda y abdominales. Se realiza en cualquiera de las opciones: desde la pared, desde las rodillas, desde una posición boca abajo. Flexiones clásicas: acuéstese boca abajo, coloque las palmas de las manos en el suelo, transfiera toda la masa a las manos y levante el torso con la espalda recta. Es recomendable presionar los codos contra el torso. Repita 10 veces en tres enfoques.
Inflar los abdominales inferiores: plancha lateral. El ejercicio estático bombea eficazmente todos los músculos del torso y especialmente las zonas "ciegas": la parte lateral del torso. Se realiza tumbado de lado, con el cuerpo extendido en línea recta. Doble un brazo a la altura del codo y coloque el otro sobre su pecho. Apóyate en el codo y la parte exterior del pie, levanta el cuerpo sin tocar el suelo con las caderas. Sostenga la tabla lateral hasta que aparezca calor o una ligera sensación de ardor en su costado. Para los principiantes, es mejor comenzar con 30 a 60 segundos en cada lado.
Hermosos tríceps: flexión inversa. El ejercicio tiene como objetivo quemar grasa en la cintura escapular y las axilas. Se realiza desde cualquier soporte sólido: bancos, sillas. Coloca los soportes paralelos entre sí, a una distancia ligeramente mayor que la longitud de tus piernas. Da la espalda a uno de los soportes y apoya las palmas de las manos contra él. Apoya los talones sobre el segundo soporte. Baja lentamente la pelvis, doblando los codos, hasta formar un ángulo recto. El antebrazo debe estar estrictamente perpendicular al suelo. Realice flexiones de brazos 3 círculos de 10 a 15 veces.

Cardio: un conjunto de ejercicios para perder peso en casa.

Como sugiere el nombre, los ejercicios cardiovasculares para bajar de peso se centran en estimular la función cardíaca, el flujo sanguíneo y el metabolismo. Este deporte es muy intenso, normalmente el recorrido se realiza en un corto período de tiempo. El objetivo es uno: aumentar el flujo sanguíneo, acelerar el ritmo cardíaco y así tonificar tres sistemas vitales del cuerpo a la vez: cardiovascular, respiratorio y metabólico.

Este deporte no sólo es bueno para la salud, también quema calorías. Por lo tanto, se recomienda a todas las personas que luchan contra las deficiencias de una silueta cubierta de exceso de grasa. Los ejercicios físicos para adelgazar forman y fortalecen los músculos de todo el cuerpo, ideales tanto para ajustar el peso corporal como para cambiar parámetros. Cardio es un verdadero escultor que puede mejorar tu silueta en solo un par de semanas.

Antes de trabajar, debes aprender las reglas principales del cardio. El estricto cumplimiento de los requisitos es la clave para un resultado positivo y una carga de trabajo saludable. Por tanto, bajo ninguna circunstancia se deben ignorar.

Zapatos: haga ejercicio en casa solo con zapatillas de deporte. El calzado deportivo reduce el riesgo de lesiones.
Utilice dispositivos de monitorización de la frecuencia cardíaca (pulsómetro, pulsera de fitness). Te ayudarán a controlar la pérdida de calorías y optimizar tu trabajo según tus necesidades personales. Por ejemplo, un curso intermedio de media hora quema unas 350 kcal.
La frecuencia cardíaca no debe exceder los 150 latidos/min. De lo contrario, no habrá ningún beneficio para el corazón y el cardio se vuelve potencialmente peligroso.
Para las venas varicosas, utilice ropa deportiva especial (medias de compresión) para reducir la carga sobre los vasos. Deja de saltar.
La lección debe realizarse de forma secuencial. La opción más común es 30 segundos. trabajo y 15 seg. descansar. El método acelera el metabolismo del cuerpo y la grasa desaparece más rápido.
Un entrenamiento siempre comienza y termina con un calentamiento de los músculos. El calentamiento preparatorio y final aumenta la plasticidad, creando así condiciones favorables para la creación de escultura corporal.
El cardio no será efectivo a menos que realices cambios en tu dieta.

Todos los ejercicios se pueden dividir en dos grandes grupos: con saltos de impacto y sin saltos. Para principiantes y personas con enfermedades vasculares o articulares, la opción más adecuada es sin saltar. Se reduce la carga sobre las partes problemáticas del cuerpo, pero la eficacia para el corazón sigue siendo alta.

Cardio 25 minutos en casa para principiantes.

El curso consta de tres etapas, cada una de las cuales debe repetirse 2 veces. El tiempo asignado para una tarea es de medio minuto y el descanso es de 15 segundos. El descanso entre etapas es de 60 a 90 segundos. Los ejercicios de estocada simples se realizan en el primer círculo con la pierna derecha, en el segundo con la izquierda. Para los principiantes, puede reducir la cantidad de aproximaciones y el tiempo de trabajo. Por ejemplo, estudia durante 15 minutos. en dos etapas.

Primera ronda:

paso rítmico con superposición de la espinilla;
levantando las rodillas hacia el pecho;
estocadas intensas con los brazos doblados;
Extensiones de piernas desde una tabla estática.

Segunda ronda:

paso rápido de un lado a otro con los brazos extendidos;
levantando la pierna doblada por la rodilla hacia el pecho;
combinación de bajo impacto de plancha, flexión y salto (burpee).

Tercer círculo:

"patinador";
ejercicio “velocista”;
estocadas con las piernas hacia adelante y hacia atrás;
ponerse en posición de tabla, inclinándose hacia adelante.

Cardio con saltos 25 minutos.

Indicado para principiantes y personas experimentadas que no estén contraindicadas en el salto de impacto. El principio de funcionamiento es diferente: 2 etapas de 2 aproximaciones, cada posición durante 30 segundos con un descanso de 15 segundos, entre aproximaciones, descanso de 60 segundos.

Primera ronda:

saltar en el lugar con las piernas y los brazos abiertos;
corriendo en su lugar;
sentadillas con salto;
estocadas con los brazos (boxeo);
extensiones de piernas en plancha con salto;
corriendo horizontalmente;
corriendo con la espinilla atrapada.

Segunda ronda:

saltar con sentadillas plie;
"patinador";
estocada con la pierna hacia un lado con saltos;
“tijeras” en posición de pie;
Saltos laterales;
corriendo hacia los lados tres pasos en cuclillas.

Independientemente del nivel de dificultad, el objetivo principal de un entrenamiento cardiovascular es realizar tantos movimientos como sea posible en los 30 segundos asignados. El ritmo determina completamente la efectividad del trabajo físico y, como resultado, reduce el tiempo para obtener el resultado deseado.

Tipos de ejercicios cardiovasculares para quemar grasa

A pesar de los beneficios de absolutamente todos los entrenamientos cardiovasculares, existen ciertos tipos de actividades que son más adecuadas para quemar grasa. Por ejemplo, si el objetivo es perder 10 kg de exceso de peso en 2-3 meses, entonces es recomendable incluir los tipos de carga más efectivos en el programa de entrenamiento:

Caminando. Ideal como paso preparatorio para entrenamientos más serios, así como para principiantes y personas con obesidad diagnosticada. El concepto de cardiowalk incluye paseos regulares por la calle, ejercicio en cinta y la popular marcha nórdica. Una hora de entrenamiento a ritmo moderado quema unas 400 kcal. Las desventajas incluyen una baja tasa de pérdida de peso y un efecto a corto plazo sobre el sistema metabólico. El metabolismo acelerado dura de 1 a 2 horas después de caminar a un ritmo moderado.
Correr. Una gran opción para quemar calorías rápidamente y estimular tu metabolismo. Un beneficio adicional es el fortalecimiento de los músculos de las piernas. No apto para personas obesas, así como para quienes padecen enfermedades cardiovasculares y articulares. Una hora de carrera quema 600 kcal. Para facilitar el entrenamiento, se recomienda a los principiantes alternar correr y caminar de forma cómoda. Por ejemplo, 120 segundos de carrera y 60 segundos de caminata. Todos los días, reduzca el intervalo en 60 segundos para llegar a un programa estándar: correr estable a un ritmo promedio 3 veces por semana durante media hora. El aumento de la frecuencia cardíaca no supera el 85% de lo normal.
Bicicleta. Ideal para principiantes y deportistas experimentados debido a la poca carga sobre las articulaciones. Durante el entrenamiento, los músculos de las piernas participan en el trabajo. El ciclismo te permite perder grasa rápidamente. 60 minutos de caminata en bicicleta normal o estática queman 600 kcal. Programa clásico: frecuencia 3 veces por semana durante 45 minutos, con una frecuencia cardíaca del 85% de lo normal.
Esquí (entrenador elíptico). Las piernas están incluidas en el trabajo, lo que permite corregir los defectos de la figura de la forma más eficaz posible. Al mismo tiempo, la carga sobre las articulaciones es mínima, lo que permite que el programa sea utilizado por personas con enfermedades óseas (por supuesto, con una intensidad de carga baja). 1 hora de ejercicio quema 600 calorías. Programa: frecuencia de clases 3 veces por semana, a frecuencia cardíaca 70-80%. La duración es de 45 minutos (se puede reducir a media hora).
Máquina de remo. Una de las formas más efectivas de perder peso rápidamente. 60 minutos queman aproximadamente 850 kcal, que es casi 1,5 veces más que correr. Pero la principal ventaja de entrenar en un simulador es la inclusión de casi todos los grupos de músculos. Se bombean las piernas, la espalda, los abdominales y los brazos. Entre las desventajas, cabe destacar que no siempre hay una máquina de remo disponible en los gimnasios domésticos. Esto no es raro, pero tendrás que buscarlo. Programa: frecuencia 3 veces por semana durante media hora, a una frecuencia cardíaca del 70-80%.
Nadar. Una forma universal de combatir el exceso de peso para todas las categorías de personas. Adecuado para principiantes, deportistas experimentados y personas mayores. La natación no tiene restricciones en cuanto a enfermedades (excepto las infecciosas). Cardio tiene el máximo efecto durante las sesiones individuales con un entrenador. Alternar diferentes estilos de natación, ritmos y tiempos de carga da resultados sorprendentes. Pero incluso una visita independiente a la piscina o nadar en embalses naturales dará sus frutos, siempre que se complete un programa de entrenamiento de una hora al menos 3-4 veces por semana.
Saltar la cuerda. La forma más sencilla, económica y eficaz de deshacerse de la grasa es saltar la cuerda con regularidad. En 60 minutos de ejercicio se queman más de 1000 kcal. Entre las ventajas, se puede destacar la carga adicional en la cintura escapular, las pantorrillas y la parte interna de los brazos (siempre que la cuerda para saltar esté en la posición correcta). A pesar de que todo el mundo conoce la cuerda para saltar desde la infancia, este tipo de quema de grasa se considera el más difícil. Los saltos de impacto ejercen mucha presión sobre las articulaciones, lo que puede provocar lesiones.

Los ejercicios cardiovasculares para bajar de peso serán más efectivos si sigues una serie de recomendaciones simples:

Las cargas deben ser factibles. Es decir, es mejor para los principiantes comenzar con los programas más simples y para los atletas experimentados, cumplir con estrictos plazos de entrenamiento, sin llegar al agotamiento. A medida que el cuerpo se adapta al estrés regular, aumenta la duración de las clases y aumenta la complejidad de las tareas.
Está prohibido hacer ejercicio por encima de su frecuencia cardíaca máxima. La intensidad del cardio afecta directamente a los resultados. Pero al mismo tiempo, no se puede ir más allá de la frecuencia cardíaca individual. Calcular el indicador es simple: 220 menos la edad. Por ejemplo, para una persona sana de 40 años, la frecuencia cardíaca será de 180 latidos por minuto; este es el límite. Si lo pasa por encima, el riesgo de lesiones aumenta con cada latido “extra” del corazón.
El exceso de peso no es motivo para privarse de la salud. El ejercicio en casa para bajar de peso no debe durar más de 1 hora. Los deportistas profesionales pueden aumentar este tiempo otros 15 minutos.
Las clases deben ser regulares. Así como en las dietas estrictas se recomienda comer en horarios estrictamente definidos, lo mejor es hacer cardio en días determinados al menos 3 veces por semana.
Introduce suficiente agua en tu dieta. Los entrenamientos cardiovasculares son duros y eliminan el agua del cuerpo. Reponer el stock es imprescindible. Siempre debes beber tan pronto como aparezcan los primeros signos de sed. Los expertos dan una recomendación lacónica sobre la cantidad de agua, según las necesidades del cuerpo. En cuanto a la forma de administración, es mejor beber con frecuencia, en pequeños sorbos.

Calculadora de calorías para una fácil transición a una nutrición adecuada

Una nutrición adecuada es una parte integral de los entrenamientos en casa. La formación de hábitos alimentarios saludables se convierte en la clave para una funcionalidad corporal saludable y un peso normal. Además, una dieta equilibrada ayuda a prevenir una serie de enfermedades.

Una nutrición adecuada se basa en tres principios simples: moderación, variedad y equilibrio. En otras palabras, es necesario seguir un patrón individual de consumo de calorías, que depende del sexo, la edad y el nivel de actividad física. La distribución de la cantidad total en la dieta diaria es la siguiente:

50-55% - carbohidratos (1 g = 4 kcal);
30-35% - grasas (1 g = 9 kcal);
10-15% - proteínas (1 g = 4 kcal).

Debe entenderse que ningún producto contiene por completo todos los elementos necesarios para el organismo. Por tanto, no existe comida “mala”, sólo malos hábitos alimentarios. Para combinar equilibrio dietético y placer, es necesario diversificar la dieta, pero de acuerdo con “dosis” saludables.

Las reglas de una nutrición adecuada son bastante simples:

reducir moderadamente la ingesta de calorías;
no se salte comidas, especialmente el desayuno;
evitar picar entre comidas principales;
evite por completo las bebidas azucaradas;
limitar o abstenerse por completo del alcohol, no se permiten más de 150 ml de vino tinto;
Tenga cuidado con las grasas ocultas, que se encuentran en grandes cantidades en frituras, productos semiacabados preparados, repostería, chocolate, tartas, helados, etc.
coma verduras en cualquier forma, limite las frutas a dos frutas por día.

Seguir las reglas y los ejercicios caseros para perder peso conducirá rápidamente al resultado deseado. Una cómoda herramienta en línea le ayudará a resolver el problema de calcular las calorías: una calculadora de calorías para platos preparados.

Cálculo de la ingesta diaria de calorías.

Las necesidades energéticas diarias del cuerpo se calculan automáticamente. Solo necesitas ingresar los datos estándar:

peso corporal en kilogramos;
altura en centímetros;
género;
edad;
nivel de actividad física (seleccione la opción adecuada en la columna).

El resultado te ayudará a equilibrar tu dieta de tal forma que puedas adelgazar de forma inteligente y mantener un peso estable durante muchos años. Al mismo tiempo, no es necesario que renuncies a tus comidas favoritas y cambies exclusivamente a alimentos de origen vegetal. Lo principal es que el contenido calórico de los platos no exceda el valor diario permitido. Como muestra la práctica, en una semana puedes aprender a crear un menú variado, sabroso y saludable.

Para determinar la cantidad óptima de calorías, la calculadora utiliza la fórmula de Mifflin-San Jeor. La ecuación calcula con precisión su tasa metabólica basal (TMB), o el requerimiento energético diario requerido en reposo. El resultado obtenido se convierte en la base de recomendaciones para reducir la ingesta de calorías. Los beneficios del cálculo en línea se pueden apreciar después de tan solo un día de utilizar la herramienta:

resultados instantáneos;
recomendaciones para la corrección nutricional: tres opciones para una pérdida de peso natural, rápida y de emergencia;
el cálculo se realiza individualmente para cada persona, sin universalidad ni indicadores promedio;
El proceso de recuperación se lleva a cabo de forma segura para la salud.

Se garantiza que los ejercicios sencillos pero eficaces para perder peso en casa, combinados con una dieta adecuada basada en una calculadora de calorías en línea, darán un resultado positivo. ¡Utiliza herramientas modernas para lograr tus objetivos!